برنامه کاهش وزن شش هفته ای
🔨روش سوزاندن چربی های شکم و کنار پهلو در چند هفته 🔨
خواستن توانستن است . اگر واقعا میخواهید از شر چربی های شکم و چربی های پهلوها راحت شوید باید سختی بکشید اما این سختی فقط به مدت ۶ هفته خواهد بود پس از آن از داشتن شکم کتابی بدون گوشتهای نفرت انگیز پهلوها بهخود افتخار میکنید . برای آب کردن شکم نه قرصی وجود دارد نه دعایی و نهجادویی . اگر هر سه کاری را که میگوییم انجام دهیم به خواسته ی خود می رسید و گرنه خیر. ادامه مطلب
🛀شرط اول برنامه غذایی🛀
🎳سرخ کردنی و روغن را به مدت ۶ هفته فراموش کنید.
⚾از هر نوع مواد قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.
🎣مصرف مواد نشاسته ای مثل نان، برنج، سیب زمینی و… را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید.
🎱هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه وسبزیجات استفاده کنید.
💈شرط دوم انجام دادن ورزش های هوازی :
🏀ورزشهای هوازی اثرات بسیار مفیدی در سلامت قلب و عروق دارند وهمچنین باعث از بین بردن چربی های بدن می شوند. ما در این برنامه ۶ هفته ای بیشتر نیازمنداثرات چربی سوزی آنها هستیم.
در این ۶ هفته کافی است شما حداقل هفته ای ۵ روز به مدت یک ساعت ورزش های هوازی انجام دهید. اگر در ابتدای کار روزی یک ساعت برایتان دشوار است از روزی ۱۵ دقیقه شروع کنید و هر یک تا دو روز یکبار مقدار آن را ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش دهید تا به روزی یک ساعت برسید. از تمام ورزشهای هوازی به منظور چربی سوزی در این برنامه ۶ هفته ای می توان استفاده کرد ،اماورزش هایی که کارایی بهتری برای چربی سوزی شما دارد عبارتند از :
پیاده روی خیلی تند، دویدن آرام،تردمیل و دوچرخه ثابت.
🏄شرط سوم تمرینات شکم :
هدف این قسمت از برنامه این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند و قوام آنها افزایش یابد. بنابراین وقتی چربی های شکمشما (توسط رژیم غذایی وبرنامه ورزشی هوازی) آب شدند، عضلات زیر آنها فرم یافته و زیبا می شوند و این همان چیزی است که بنام عضلات ۶ تکه ای شکم نامیده مبشود.پس برای قوام گرفتن و زیبا کردن عضلات شکم هفته ای ۴ نوبت و در هر نوبت تمرینات زیر را انجام دهید :
الف -بالا آوردن پاها در حالت خوابیده :
در حالت خوابیده به پشت پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی که استخوان باسن از زمین بلند شود. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول برگردانید.
این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.
ب _انجام حرکت ورزشی دراز و نشست :
روی زمین به پشت دراز بکشید در حالیکه دست هایتان پشت سر است، از کمر خم شده و تا حدی بالا بیایید که آرنج تان به زانوهایتان که خم هستند بخورند. این حرکت را هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.
ج _انجام حرکت ورزشی پا دوچرخه :
روی زمین دراز بکشید، دست ها پشت سر، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین باشد. سپس حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و هر نوبت ۳ دقیقه انجام دهید.
****************************
برای کاهش وزن، چه کار نباید کرد؟!
اگر تلاش میکنید وزنتان را پایین بیاورید، این ۱۰ کار را انجام ندهید
من اغلب به افرادی که تلاش می‌کنند چند پوند وزن کم کنند، بجای اینکه بگویم چه کارهایی را باید انجام دهند، می‌گویم که چه کارهایی را نباید انجام دهند!
کاری که باید انجام دهید، آنقدر ساده است که مردم باور نمی‌کنند مفید باشد. این معادله‌ای جادویی از کارهایی که باید انجام دهید است:
یاد گرفتن اینکه چطور از غذا، غذا خوردن و ورزش لذت ببرید + تحرک + توجه به بدنتان + خوردن یک رژیم غذایی متعادل شامل همه‌ی غذاها (مصرف بعضی از غذاها باید کمتر باشد) = راه سالم کاهش وزن و حفظ آن ممکن است با پیروی از این معادله کمی‌بیشتر طول بکشد تا به نتیجه برسید، اما آیا ترجیح نمی‌دهید که نتایج بدست آمده برای یک عمر دوام داشته باشد؟
اگر میخواهید از یک روند کاهش وزن پایدار و سالم و یک رابطه‌ی شاد با مواد غذایی لذت ببرید، ۱۰ کار زیر را انجام ندهید:
۱. رژیم گرفتن
محدود کردن کالری‌های شما، سوخت و ساز بدنتان را کند کرده و بدن را مجبور می‌کند که ذخایر چربی‌اش را حفظ کند. رژیم به شما کمک نمی‌کند که سبک زندگیتان را تغییر دهید و فقط شما را غمگین می‌کند.
آیا تا بحال دیده‌اید فردی که رژیم دارد، خوشحال باشد؟ کسانی که رژیم می‌گیرند، معمولا به سرعت وزنشان به همان اندازه یا شاید چند کیلو بیشتر بالا می‌رود. شما هرگز نباید در روز کمتر از ۱۲۰۰ کالری از مواد غذایی واقعی بخورید.
انواع مواد غذایی کم چرب، اغلب حاوی شکر بیشتری هستند و همان طعم و مزه را هم ندارند، بنابراین بیشتر از آنها می‌خورید. بهتر است سهم مواد غذایی‌تان را از چیزهای واقعی بخورید تا احساس رضایت کنید.
۲. زدن برچسب «خوب» و «بد» به مواد غذایی
هنگامی که شروع کنید به برچسب زدن به مواد غذایی، هوس خوردن همه‌ی آن غذاهای بد را میکنید! بعنوان بخشی از یک برنامه‌ی کاهش وزن سالم، می‌توان از همه‌ی غذاها لذت برد، زیرا هر غذایی برای بدن یا ذهن شما فایده ای دارد، حتی بستنی. پس به اعتدال و میانه روی فکر کنید، نه حذف غذاها.
۳. صرفنظر کردن از وعده‌های غذا
وقتی از وعده‌های غذایی صرفنظر میکنید، بدنتان را مجبور میکنید که ذخایر چربی‌اش را حفظ کند، سوخت و ساز بدنتان را کاهش دهد، و از عضله‌هایتان تغذیه کند! آیا می‌دانستید افرادی که بعضی از وعده‌های غذایی را نمی‌خورند، نسبت به افرادی که مرتبا درحال خوردن هستند، تمایل به خوردن کالری بیشتری دارند؟
۴. حذف کامل یک گروه مواد غذایی
اگر فقط دنبال غذاهای کم چرب و کم کربوهیدرات باشید، نمی‌توانید از مواد مغذی ضروری که بدن و مغزتان برای انجام وظایفش به آنها احتیاج دارد استفاده کنید، و فراموش نکنید که شدیدا هوس میکنید از گروه مواد غذایی که حذف کرده‌اید، استفاده کنید.
۵. استفاده کردن از قرص‌ها و مکمل‌های رژیمی
اگر چیزی آنقدر خوب است که نمی‌توانید باورش کنید، احتمالا واقعی نیست! این محصولات معمولا پر از کافئین و دیورتیک‌ها هستند که می‌توانند روی کلیه‌ها و قلب شما فشار زیادی وارد کنند.
۶. پاکسازی بدن
هرگونه پاکسازی (استفراغ، مسهل‌ها، ورزش بیش از حد، و غیره) بسیار خطرناکند. کم آبی بدن، عدم تعادل الکترولیت، و مشکلات قند خون، تنها برخی از عواقب ناشی از روش‌های پاکسازی هستند.
۷. پیروی از برنامه‌های سم زدایی
این برنامه‌ها بدن شما را وادار می‌کنند که وزن آب را کم کند و شما نمی‌توانید از مواد مغذی ضروری استفاده کنید. بنابراین کم آبی را تجربه میکنید، باعث عدم تعادل الکترولیت بدنتان خواهید شد، و مخالف سیستم سم زدایی بدنتان عمل کرده‌اید.
۸. تند غذا خوردن
اگر در غذا خوردن عجله کنید، نمی‌توانید طعم‌ها را حس کنید، و به معده‌تان اجازه نمی‌دهید که احساس پری کند تا مانع پرخوری شود. آرام غذا بخورید، و واقعا طعم غذا را بچشید.
۹. عدم توجه به وعده‌های غذایی
لازم نیست که هر وعده‌ی غذایی در بهترین ظروف چینی شما سرو شود، اما نباید در ماشین، پشت میز کار یا جلوی تلویزیون غذا بخورید. اگر هنگام غذا خوردن، چند کار را باهم انجام دهید، بیشتر احتمال دارد که پرخوری کنید.
۱۰. واقع بین نبودن
اگر برای خودتان اهداف غیر واقعی در نظر بگیرید، نمی‌توانید به آنها برسید، و احساس شکست میکنید. اهداف غیر واقعی باعث می‌شود پرخوری کنید یا تسلیم شوید. افرادی که بطور هفتگی، اهداف کوچک و قابل دستیابی در نظر می‌گیرند، به ایجاد تغییرات پایدار، تمایل دارند.
وقتی که نگرانی در مورد غذا و تصویر ذهنی از بدنتان را کنار بگذارید، می‌توانید روی میانه روی، تعادل و تنوع تمرکز کنید که باعث می‌شود به کاهش وزن پایدار دست یابید و شادتر و سالمتر باشید.
